Conoces a esa persona. Come pizza el viernes, repite de postre el domingo, no lleva la cuenta de nada, y su cuerpo sigue exactamente igual que hace diez años. Y luego estás tú, que llevas meses mirando con lupa todo lo que te llevas a la boca, y el cuerpo no se mueve. O se mueve, pero hacia el otro lado.
Cuando buscas por qué, casi siempre acabas en la misma expresión: resistencia a la insulina. Y ahí empieza lo complicado, porque esa expresión es verdad y a la vez se ha convertido en uno de los mejores negocios de internet.
Te lo cuento entero: qué es de verdad, cómo se mira en una analítica corriente, qué la mejora según lo que está medido, y qué se te está vendiendo para ella que no aguanta una lectura atenta.
Qué es la resistencia a la insulina, sin adornos
Cada vez que comes hidratos de carbono —pan, arroz, patata, fruta, azúcar—, la digestión los convierte en glucosa y esa glucosa pasa a la sangre. Ahí no se puede quedar: por encima de cierto nivel, la glucosa en sangre hace daño. Así que tu páncreas suelta insulina.
La insulina es la que va puerta por puerta llamando a tus células: abre, que entra glucosa. Y la puerta que más importa, con diferencia, es la del músculo: en torno al 80 % de la glucosa que la insulina reparte acaba dentro del músculo (DeFronzo y Tripathy, Diabetes Care 2009;32 supl. 2:S157-63).
Resistencia a la insulina significa que esas puertas oyen menos. No es que no oigan: es que hace falta gritar más para lo mismo. Y tu páncreas grita: sube la dosis. Con el doble o el triple de insulina, la glucosa acaba entrando igual.
Aquí está la parte que casi nadie explica, y es la importante: durante años ese sistema funciona. Tú te haces una analítica, la glucosa sale normal, y te vas a casa tranquila. Lo que está alto es la insulina, y la insulina no viene en la analítica de rutina. Por eso la resistencia del músculo aparece años antes de que la glucemia se mueva un milímetro.
Y esto sí se mide
Lo digo porque importa. Hay etiquetas que circulan por internet sin sostén ninguno —te hablé de una de ellas al final del artículo de los alimentos relajantes—. La resistencia a la insulina no es una de ellas.
Se mide con dos valores en ayunas, glucosa e insulina, y una fórmula que se llama HOMA-IR. Tiene décadas de literatura detrás, tiene fisiología y tiene números. Lo que no se sostiene no es el concepto: es el mercado que se ha montado encima.
Por qué te enteras tan tarde
La resistencia a la insulina no tiene síntomas propios. No es una enfermedad con su cuadro clínico: es una situación de fondo. Por eso, cuando aparecen las señales, suelen ser indirectas y llevan tiempo instaladas:
- Cintura que crece aunque el peso de la báscula se mueva poco.
- Triglicéridos altos con el colesterol HDL bajo, esa pareja que aparece junta en la analítica.
- Acantosis nigricans: manchas oscuras y aterciopeladas en el cuello, las axilas o las ingles.
- Hígado graso encontrado «de casualidad» en una ecografía.
- Ovario poliquístico, que va de la mano de esto mucho más de lo que se cuenta en la consulta.
- El sueño que llega después de comer, ese que te tumba a las cuatro de la tarde.
Ninguna de esas cosas, por sí sola, significa que tengas resistencia a la insulina. Y ninguna se diagnostica leyendo un artículo, este incluido. Lo que sí puedes hacer es muy sencillo: en tu próxima analítica, pide que te miren glucosa e insulina en ayunas. Es barato, es un pinchazo que ya te iban a hacer, y con esos dos números tu médico tiene por dónde empezar.
«Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto»
Esta frase circula por todas partes, y hay que cogerla con pinzas, porque no es del todo falsa y por eso engaña tan bien.
Es cierto que mientras la insulina está alta, el cuerpo está en modo guardar y no en modo gastar: es su trabajo, y es lo que le pides cada vez que comes. Lo que no es cierto es la lectura que se hace de ahí, esa de que tienes un cuerpo averiado que no responde a nada. La insulina sube y baja varias veces al día en todo el mundo. Lo que marca la diferencia no es el pico, es cuántas horas al día lo tienes arriba y con qué facilidad vuelve a bajar.
La insulina no empieza en el azúcar
Y aquí es donde cambia la película entera. Si esto fuera solamente una cuestión de azúcar, se arreglaría quitando azúcar. Y no se arregla, porque en el mecanismo hay más manos metidas.
La inflamación de bajo grado no es una consecuencia de la resistencia a la insulina: es parte de cómo se produce. Se sabe desde 1993, cuando se descubrió que el tejido graso fabrica una molécula inflamatoria, el TNF-alfa, y que al neutralizarla en animales obesos mejoraba la entrada de glucosa (Hotamisligil, Shargill y Spiegelman, Science 1993;259:87-91). Es un trabajo en animales, y de ahí arranca toda la idea de que la inflamación y el metabolismo son la misma conversación.
Tira del hilo hacia atrás y sigue habiendo cuerda:
- Buena parte de esa inflamación de fondo empieza en el intestino, y ahí manda tu microbiota.
- Lo que hace esa inflamación cuando se queda a vivir te lo conté en el artículo de las plantas antiinflamatorias.
- El cortisol alto sube la glucosa por su cuenta, sin que tú hayas comido nada: es su función, prepararte para correr. Si vives con el cortisol arriba, le estás pidiendo insulina a tu páncreas sin sentarte a la mesa.
- El hígado es quien guarda y suelta glucosa según haga falta, y quien acaba pagando la factura cuando el sistema lleva años forzado.
- Y todas esas reacciones necesitan materiales concretos para funcionar, que es de lo que va la nutrición ortomolecular.
Microbiota, inflamación, insulina, cortisol, hígado. Ese es el circuito completo, y no tiene principio: es un círculo. Este artículo es el último de la serie a propósito, porque es el nudo donde se cruzan todos los demás. El marco entero, si quieres empezar por el principio, está en la alimentación como medicina.
Lo que de verdad la mueve, y no te lo vende nadie
Te aviso de que esta parte es decepcionante. No hay ninguna cápsula aquí. Hay cuatro cosas aburridas que además son gratis, y por eso no tienen a nadie detrás pagando anuncios.
1. El músculo, que es el destino de casi toda la glucosa
Si el 80 % de la glucosa que reparte la insulina acaba en el músculo, tener más músculo es literalmente tener más sitio donde meterla. No hablo de ir al gimnasio a levantar barras, aunque valga: hablo de darle trabajo de fuerza a tus piernas y tu espalda un par de veces por semana, sea con tu propio peso, con gomas o con la compra.
Es lo más parecido que hay a arreglar el problema por donde se produce, y es lo que menos se menciona en los artículos sobre insulina.
2. Los diez minutos después de comer
De todo lo que te voy a contar, esto es lo que mejor relación tiene entre lo poco que cuesta y lo mucho que hace. Cortar el rato sentado con paseos suaves reduce la glucosa después de las comidas: en una revisión de siete estudios con 461 participantes, caminar despacio bajó la glucosa posterior a la comida un 17 % de media frente a quedarse sentado, y estar de pie sin andar, un 9,5 % (Buffey et al., Sports Medicine 2022;52:1765-1787).
Las pautas que se usaron en esos estudios son ridículamente pequeñas: dos minutos cada veinte, o cinco minutos cada media hora. El paseo de después de comer que hacían nuestras abuelas, exactamente.
3. Dormir
Esto sorprende siempre. En un experimento con nueve personas sanas, una sola noche de cuatro horas de sueño —una, no una semana— bajó la eliminación de glucosa un 20 % al día siguiente (Donga et al., J Clin Endocrinol Metab 2010;95:2963-2968). Son nueve personas, así que tómatelo como una pista fuerte y no como una ley.
Pero encaja con todo lo demás: dormir poco sube el cortisol, el cortisol sube la glucosa, y ya estás otra vez dentro del círculo.
4. El orden del plato y la fibra
El mismo plato, comido en distinto orden, no hace lo mismo. En un estudio pequeño con once personas con diabetes tipo 2, dejar los hidratos para el final —verdura y proteína primero— redujo el pico de glucosa más de la mitad respecto a empezar por ellos (Shukla et al., Diabetes Care 2015;38:e98-e99). Once personas, otra vez: es un truco que cuesta cero probar, no un tratamiento.
Y la fibra hace ese mismo trabajo desde dentro, frenando la velocidad a la que llega la glucosa. Legumbres, verdura, fruta entera en vez de en zumo. De propina, es lo que alimenta a tu microbiota, con lo cual estás tocando dos piezas del círculo con el mismo plato.
5. Y sí, el peso, pero no como te lo cuentan
El ensayo DiRECT siguió a 306 personas con diabetes tipo 2 reciente. Al año, el 46 % del grupo de intervención estaba en remisión, frente al 4 % del grupo de control. Y lo interesante fue el escalón: entre quienes ganaron peso, ninguno; con 5-10 kg menos, el 34 %; con más de 15 kg menos, el 86 % (Lean et al., The Lancet 2018;391:541-551).
Lo cuento por honestidad, porque es el dato más potente que existe sobre esto. Y añado el matiz que no suele venir con él: aquello fue un programa muy intensivo y supervisado, remisión no es lo mismo que curación, y nada de esto se hace por libre si ya tienes un diagnóstico y una medicación.
Lo que se vende para la insulina: qué se sostiene y qué no
Vamos con la parte incómoda. Estos cinco son los que aparecen una y otra vez cuando buscas «resistencia a la insulina», casi siempre con dosis y con un porcentaje llamativo al lado. He ido a mirar de dónde sale cada cifra, una por una.
Cúrcuma
La cifra que circula por todas partes es que la curcumina es «de 500 a 100.000 veces más eficaz que la metformina». Fui a la fuente: es un trabajo de 2009 hecho en células de hepatoma, en una placa de laboratorio, donde se midió la activación de una enzima llamada AMPK (Kim et al., Biochem Biophys Res Commun 2009;388:377-382). Ni personas, ni pastillas, ni glucosa en sangre. Esa cifra no significa lo que parece significar.
Ahora bien, sí existe un ensayo en personas, y es bueno: 240 personas con prediabetes, nueve meses, y ninguna de las que tomó curcumina desarrolló diabetes tipo 2, frente al 16,4 % de las que tomaron placebo (Chuengsamarn et al., Diabetes Care 2012;35:2121-2127). Es un resultado llamativo. También es un solo ensayo, en un solo centro, que nadie ha replicado. Por eso, cuando veas que alguien lo traduce como «100 % eficaz para prevenir la diabetes», desconfía: eso no es lo que demuestra un ensayo sin replicar.
Canela
Es el caso más repetido y el más flojo. Hay metaanálisis que encuentran mejoras en la glucosa en ayunas y otros que no encuentran nada, con una variabilidad enorme entre estudios y sin acuerdo sobre qué tipo de canela ni cuánta. Cuando los resultados dependen tanto de qué estudios metas en el saco, lo honesto es decir que no hay una respuesta clara todavía. La canela en la compota está bien. Como estrategia, no.
Hoja de olivo
Es la que tiene el ensayo más limpio de las cinco, y conviene leerlo bien porque circula contado del revés. Lo que se midió fue una mejora: 46 hombres con sobrepeso tomaron extracto de hoja de olivo durante doce semanas y su sensibilidad a la insulina mejoró un 15 % (de Bock et al., PLoS One 2013;8:e57622). Dicho lo cual: 46 hombres, doce semanas, y un extracto concentrado y estandarizado, que no es lo mismo que una infusión de hojas.
Espirulina
El «224,7 % de mejora» que se repite en todas partes viene de un estudio piloto en Camerún con 33 personas con VIH, diecisiete con espirulina y dieciséis con soja, durante ocho semanas. Un porcentaje enorme sobre una base pequeña y en una población muy concreta. No se puede leer como «la espirulina te arregla la insulina».
Gymnema sylvestre
Es la que mejor sale de las cinco, y aun así con la advertencia por delante. Una revisión con diez estudios y 419 personas con diabetes tipo 2 encuentra mejoras, pero los propios autores señalan lo mismo que se repite en toda la fitoterapia comercial: los extractos no están estandarizados y los estudios no se parecen entre sí. Traducido: lo que compras en un bote no tiene por qué ser lo que se estudió.
Ninguna de estas cinco cosas sustituye al músculo, al paseo de después de comer y a dormir. Y todas, sin excepción, se hablan con tu médico si tomas medicación, porque bajar la glucosa por dos vías a la vez no es una buena idea.
Esto que acabas de leer es naturopatía, y se estudia
Fíjate en lo que ha pasado en este artículo. Para entender una sola cosa —por qué tu cuerpo guarda lo que come— hemos tenido que pasar por el intestino, por la inflamación, por una hormona del estrés, por el hígado y por cómo se lee un estudio para saber si te están contando la verdad.
Eso no es una lista de alimentos. Eso es una manera de mirar el cuerpo entero, y se aprende. Es exactamente lo que estudias en el Técnico en Naturopatía y Herbodietética: fisiología para entender el circuito, fitoterapia para saber qué planta hace qué de verdad, y criterio para distinguir un ensayo de 240 personas de uno de placas de laboratorio.
Si has llegado hasta aquí abajo, esa curiosidad ya la tienes. Lo único que falta es ordenarla.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si tengo resistencia a la insulina?
No por los síntomas, porque no tiene síntomas propios. Se estima con dos valores en ayunas —glucosa e insulina— y el índice HOMA-IR que sale de ellos. Pídeselos a tu médico en la próxima analítica; la insulina no suele venir por defecto.
¿La resistencia a la insulina se puede revertir?
La sensibilidad a la insulina mejora con cambios sostenidos en movimiento, sueño y forma de comer, y eso está bien documentado. Hasta dónde llega esa mejora depende de cada persona, del tiempo que lleve la situación instalada y de si hay ya un diagnóstico. No es algo que se decida por tu cuenta leyendo internet.
¿Tengo que quitar los hidratos de carbono?
No. Quitarlos del todo no es sostenible ni necesario para la mayoría de la gente. Cambia mucho más el tipo —enteros y con su fibra, en vez de refinados y líquidos—, el orden dentro del plato y qué haces en los veinte minutos siguientes a comer.
¿Sirve de algo tomar canela, cúrcuma o espirulina?
Como apoyo puntual, quizá; como estrategia, no. La evidencia de la canela es contradictoria, la de la espirulina viene de un estudio piloto de 33 personas, y la cifra famosa de la cúrcuma sale de células en una placa. Ninguna sustituye a lo que sí está medido, y todas se consultan con tu médico si tomas medicación.
Por dónde seguir
- La alimentación como medicina: el marco entero, por si has entrado por aquí.
- Plantas antiinflamatorias: la pieza que va justo antes de esta en el círculo.
- Alimentos relajantes: el cortisol, que sube la glucosa sin que comas nada.
- Probióticos, prebióticos y simbióticos: donde empieza buena parte de la inflamación.
- Las plantas amargas y el hígado: quien guarda y suelta la glucosa.
- Nutrición ortomolecular: los materiales con los que funciona todo lo anterior.
Este artículo es información general sobre fisiología y alimentación, no un diagnóstico ni una pauta de tratamiento. Si sospechas que tienes resistencia a la insulina, o ya tienes un diagnóstico y medicación, habla con tu médico antes de cambiar nada.
