Te tuerces un tobillo y a las dos horas lo tienes hinchado, caliente y morado. Eso es inflamación, y se ve.
Llevas medio año arrastrándote a partir de las cinco de la tarde, con la cabeza espesa, durmiendo mal y con unos kilos que no se mueven hagas lo que hagas. Eso también es inflamación. Y no se ve.
Son dos cosas distintas a las que llamamos igual. Y esto es lo que casi nunca se cuenta: las plantas que ayudan en una no son las que ayudan en la otra.
Las dos inflamaciones que llamamos igual
La aguda es la buena. Es roja, caliente, hinchada y duele, y esos cuatro signos llevan describiéndose desde la Roma clásica. Es tu sistema inmunitario llegando al sitio del daño a limpiar y a reparar. Dura días. Se resuelve. Sin ella no cerraría una herida ni se curaría una infección.
Cuando tomas algo para bajarla, ten claro lo que estás haciendo: estás quitándote una molestia, y a veces frenando una reparación que te conviene.
La de bajo grado es la otra. No es intensa, es constante. Un fondo encendido a fuego lento que no da un síntoma propio en ningún sitio concreto: da cansancio, niebla mental, dolores que van cambiando de sitio, peor recuperación, peor descanso. No la notas porque no duele. La notas porque llevas dos años sin estar del todo bien.
Por eso la palabra «antiinflamatorio» sirve de poco. No es una categoría: es un mecanismo concreto actuando sobre un proceso concreto. Una planta que va bien para un esguince puede no tener nada que ofrecerte si tu problema es el fondo.
Por qué la de bajo grado no se apaga sola
La aguda tiene final: se resuelve el daño y el sistema se retira. La de bajo grado no se retira porque el estímulo no se va nunca.
Una parte importante de ese estímulo viene del intestino. Cuando la barrera intestinal pierde eficacia, pasan a la circulación fragmentos bacterianos que no deberían pasar, y el sistema inmunitario responde a cada uno de ellos. No con una gran respuesta: con un goteo permanente de citoquinas. De ahí que te hable tanto de lo que pasa ahí abajo en probióticos, prebióticos y simbióticos.
Y ese goteo tiene consecuencias metabólicas. Interfiere en cómo responden tus células a la insulina, y si responden peor hace falta más insulina para el mismo trabajo, lo que a su vez alimenta la inflamación. Se muerde la cola, y te lo cuento entero en resistencia a la insulina.
Esta es la pieza que conecta todas las demás. Está en el centro del circuito que dibujo en la alimentación como medicina.
Qué la mantiene encendida
Antes de las plantas, esto. Porque una planta antiinflamatoria sobre un terreno que sigue recibiendo lo que lo enciende es dinero tirado.
Dormir mal. No como capricho: el descanso corto y fragmentado sube marcadores inflamatorios de forma medible. Es probablemente la palanca más rápida que tienes y la que menos se toca.
El estrés sostenido. El cortisol crónicamente alto acaba haciendo que las células respondan peor a su propia señal antiinflamatoria. Paradójico y muy real.
Estar quieta. El músculo en movimiento libera señales antiinflamatorias por su cuenta. No hace falta un gimnasio: hace falta no pasar diez horas sentada.
Comer casi solo ultraprocesados. Poca fibra para tu microbiota, mucho azúcar rápido, un perfil de grasas descompensado. Los tres empujan en la misma dirección.
La grasa visceral. La que rodea las vísceras no es un almacén pasivo: es tejido metabólicamente activo que produce señales inflamatorias. Por eso el perímetro de cintura dice más que el peso.
Las cinco plantas, y para cuál de las dos sirve cada una
Cúrcuma (Curcuma longa) — bajo grado
Su curcumina interfiere en la activación del NF-κB, que es algo así como el interruptor general de la respuesta inflamatoria: el factor de transcripción que enciende la producción de muchas de las citoquinas de las que te hablaba. Por eso encaja en el fondo sostenido y no tanto en el golpe de ayer.
Tiene un problema serio, y es el motivo por el que a mucha gente «no le hace nada»: sola se absorbe fatal. Te lo cuento en el apartado siguiente, porque es lo que separa que funcione de que no.
Jengibre (Zingiber officinale) — las dos
Sus gingeroles frenan la síntesis de prostaglandinas, que son mediadores implicados tanto en la inflamación como en el dolor. Eso lo hace útil en los dos escenarios, y es la razón por la que yo lo recomiendo más que ninguna otra: es comida. Entra en tu vida sin que tengas que comprar nada raro.
En artrosis de rodilla hay un ensayo clásico de 2001, con 261 personas y seis semanas de seguimiento, en el que respondió el 63% del grupo con extracto de jengibre frente al 50% del grupo placebo. Es una diferencia modesta, y prefiero contártela así que inflarla: no es un analgésico potente, es un apoyo sostenido.
Sauce blanco (Salix alba) — aguda
Su corteza contiene salicina, que el organismo transforma en ácido salicílico. Sí: es el pariente vegetal de la aspirina, y actúa de forma parecida, inhibiendo la ciclooxigenasa y bajando la producción de prostaglandinas.
Que sea vegetal no lo hace inocuo. Tiene los mismos límites que un salicilato, y los verás en el apartado de precauciones. Es una planta para el dolor puntual, no para tomar de fondo durante meses.
Árnica (Arnica montana) — solo por fuera
Sus lactonas sesquiterpénicas —la helenalina, sobre todo— tienen actividad antiinflamatoria demostrada. Y tienen también un problema: son tóxicas por vía oral.
El árnica es una planta de uso exclusivamente tópico, sobre piel intacta. En la Unión Europea su uso reconocido es externo, en adultos y adolescentes desde los 12 años, para golpes, contusiones, esguinces y dolor muscular localizado. Nunca por boca, nunca sobre heridas abiertas, nunca sobre mucosas. Sobre piel rota se absorbe, y ahí deja de ser un remedio.
Boswellia (Boswellia serrata) — bajo grado articular
La menos conocida de las cinco y, para mí, la más interesante. Sus ácidos boswélicos —el AKBA en particular— actúan sobre la 5-lipooxigenasa, una vía distinta de la que tocan la aspirina o el ibuprofeno. Eso importa: es otro camino, no el mismo camino más flojo.
Un metaanálisis de 2020 reunió 7 ensayos y 545 personas con artrosis y encontró mejoras consistentes en dolor, rigidez y función, con al menos cuatro semanas de uso. Los tamaños de efecto son moderados y el número de estudios es pequeño, así que tampoco es la panacea. Pero es de las plantas con evidencia más limpia del grupo.
Cómo se usan de verdad
Aquí está la diferencia entre que una planta funcione y que no, y casi nunca se explica.
La cúrcuma sola no llega. La curcumina se absorbe mal y el hígado la elimina rápido. El estudio que puso esto sobre la mesa, en 1998, midió qué pasaba en personas: con 2 gramos de curcumina sola los niveles en sangre eran indetectables o casi, y añadiendo 20 mg de piperina —el alcaloide de la pimienta negra— la biodisponibilidad subía muchísimo. Es un estudio pequeño y esa cifra no se ha replicado de forma independiente, así que yo no la trataría como un número exacto; el fenómeno, en cambio, sí está bien asentado.
En la práctica: cúrcuma con grasa y con pimienta. La leche dorada de toda la vida —cúrcuma, una grasa, pimienta negra, calor— no es folclore: es una forma razonablemente inteligente de tomarla.
El jengibre, fresco y a diario, gana a la cápsula ocasional. Rallado en la comida, en infusión con la raíz de verdad, en el aliño.
Boswellia y sauce, en extracto estandarizado. Son las dos en las que la forma galénica importa de verdad, porque necesitas saber cuánto principio activo estás tomando. Si la etiqueta no dice el porcentaje de estandarización, no sabes lo que tienes en la mano.
Y tiempo. Esto no es un analgésico. En el fondo inflamatorio se trabaja en semanas, no en horas. Si algo te promete resultados en tres días, desconfía.
Precauciones que sí importan
Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, para y pregunta. El sauce blanco por su efecto salicilato, y la cúrcuma y el jengibre en dosis altas, pueden sumarse a lo que ya estás tomando. Esto no es una precaución de manual: es la interacción más frecuente y la más ignorada.
Sauce blanco, fuera si hay alergia o asma por salicilatos, úlcera activa, alteración grave de hígado o riñón, trastornos de la coagulación o déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Tampoco en niños con fiebre.
Cúrcuma en cápsulas: ojo con el hígado. Esto es reciente y merece que lo sepas. Se han descrito casos de daño hepático asociado a suplementos concentrados de cúrcuma —no a la especia del guiso—. En una serie estadounidense de diez casos, siete de las personas afectadas compartían una misma variante genética (HLA-B*35:01), varias de ellas tomaban productos que además llevaban piperina, cinco necesitaron ingreso y una falleció por fallo hepático agudo. Son casos raros frente a muchísimo consumo, y no es motivo para tenerle miedo a la cúrcuma en la cocina. Sí es motivo para no tomarte un extracto concentrado durante meses porque sí, y para acordarte de esto si aparece un cansancio raro con la orina oscura.
Árnica: por fuera y sobre piel sana. Nada por boca, nada en heridas ni mucosas.
Alergia a las asteráceas. Árnica, cúrcuma no, pero árnica sí: si reaccionas a margaritas, manzanilla, caléndula o artemisa, tienes papeletas de reaccionar también a ella.
Embarazo, lactancia y cirugía programada. En los tres casos se revisa todo, planta por planta. Antes de una operación, las que afectan a la coagulación se retiran con antelación.
Y lo de siempre: nada de esto es el tratamiento de una enfermedad. Si hay una patología diagnosticada, quien la trata es un profesional sanitario. Lo que se hace desde aquí es trabajar el terreno.
Esto que acabas de leer es fitoterapia, y se estudia
Fíjate en lo que ha hecho falta para escribir cinco fichas de planta: saber qué es el NF-κB y en qué se diferencia de la vía de la 5-lipooxigenasa, entender por qué una molécula no se absorbe, leer un ensayo y ver si ese 63% frente a 50% significa algo, y sobre todo saber cuándo la respuesta correcta es «esto no me corresponde, ve al médico».
Eso es lo que separa recomendar plantas de saber de plantas. Y es exactamente lo que trabajamos en el Curso Técnico en Naturopatía y Herbodietética.
Si lo que te tira es la planta en sí —la botánica, la galénica, cómo se prepara cada extracto—, entonces mira el Curso de Fitoterapia Holística.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la planta antiinflamatoria más potente?
La pregunta no tiene una respuesta única, porque depende del tipo de inflamación. Para un dolor puntual de tipo agudo, el sauce blanco es el que actúa por una vía más parecida a la de un antiinflamatorio convencional. Para la inflamación crónica de bajo grado, la cúrcuma y la boswellia son las que cuentan con más respaldo. Y el jengibre es el más versátil de los tres, además de ser el más fácil de incorporar porque es un alimento.
¿Cuánto tarda en notarse una planta antiinflamatoria?
Depende del objetivo. En un dolor agudo el efecto puede notarse en horas. En la inflamación de bajo grado se trabaja en semanas: en los ensayos con boswellia en artrosis, los periodos de seguimiento son de cuatro semanas como mínimo. Cualquier promesa de resultados en dos o tres días sobre un problema de fondo es poco realista.
¿Se puede tomar cúrcuma todos los días?
Como especia en la comida, sí, y es la forma en la que se lleva usando siglos. Con los extractos concentrados conviene más cabeza: se han descrito casos raros de daño hepático asociados a suplementos de cúrcuma, algunos de ellos combinados con piperina, por lo que no es buena idea mantener un extracto de alta dosis durante meses sin criterio ni seguimiento. Y si tomas anticoagulantes, consúltalo antes.
¿Se puede tomar árnica en infusión?
No. El árnica es de uso exclusivamente externo. Sus lactonas sesquiterpénicas, como la helenalina, son tóxicas por vía oral, y tampoco debe aplicarse sobre heridas abiertas ni sobre mucosas, porque en piel dañada se absorbe. Su uso reconocido en la Unión Europea es tópico, sobre piel intacta, en adultos y adolescentes a partir de los 12 años.
