Descubrir tu ritmo circadiano te va a ayudar a utilizar a tu favor los mejores momentos del día para hacer las actividades que más energía requieren.
Y es que, a lo largo del día, influenciado por la luz solar y otros factores, tu cuerpo segrega distintas hormonas que producen diferentes efectos.
Conocerlos será la clave para saber cuál es nuestro mejor momento del día. Interesante, ¿verdad? Pues quédate porque te voy a contar cómo puedes descubrir el tuyo.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son los responsables de regular los cambios físicos y mentales que ocurren durante el día en nuestro cuerpo.
Es, para que lo entiendas, un reloj biológico que se encuentra en una parte del cerebro llamada hipotálamo.
Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios.
El hipotálamo es el que regula este ciclo, que en general marca las 8 horas de sueño y 16 de vigilia, en función de la luz, y gracias a la hormona llamada melatonina, segregada por la glándula pineal.
Durante el descanso nocturno, la temperatura corporal baja y se reduce la presión sanguínea y la secreción de hormonas.
Si este período no se emplea para descansar, esto afectará a la salud física y psíquica del individuo, como dolores de cabeza, irritabilidad o problemas de sueño.
Además, el ciclo sueño y vigilia juega un papel determinante en la regulación de la producción de leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del apetito), que junto con la serotonina y la hormona del crecimiento, regulan los patrones de hambre y saciedad.
Alteraciones del ritmo circadiano
Los trastornos del ritmo circadiano tienen un gran impacto en nuestra salud. Cuando se produce una desincronización entre nuestro reloj biológico y el ritmo del día, esto puede reflejarse en:
- Insomnio.
- Fatiga.
- Desorientación.
- Incapacidad para concentrarse.
- Hambre o falta de apetito.
- Problemas de fertilidad.
- Baja productividad.
- Descontrol hormonal.
Diversos estudios apuntan que un sueño insuficiente y de baja calidad es un factor de riesgo para la obesidad, diabetes y problemas cardíacos.
Estos desajustes pueden darse por avance de la fase (cuando nos despertamos mucho antes de que amanezca) o por retraso de la fase (cuando llegada la noche nuestro cuerpo se activa).
También puede darse el problema de un ciclo sueño-vigilia irregular, muy frecuente en personas que tienen trabajos por turnos rotativos.
¿El cuerpo produce y mantiene sus propios ritmos circadianos?
Sí, hay factores naturales en el cuerpo que producen ritmos circadianos. Para los seres humanos, algunos de los genes más importantes en este proceso son el gen período y el gen criptocromo, los cuales codifican las proteínas que se acumulan en el núcleo de las células en la noche y que disminuyen en el día.
Los estudios con moscas de la fruta indican que estas proteínas ayudan a activar las sensaciones de vigilia, alerta y somnolencia.
Sin embargo, las señales del ambiente también afectan los ritmos circadianos; por ejemplo, con la exposición a la luz a otra hora del día, se puede reajustar la hora en que el cuerpo activa los genes período y criptocromo.
¿Qué factores pueden cambiar los ritmos circadianos?
Los cambios en el cuerpo y los factores ambientales pueden hacer que los ritmos circadianos y el ciclo natural luz-oscuridad no estén sincronizados; por ejemplo:
- las mutaciones o los cambios en ciertos genes pueden afectar los relojes biológicos;
- el desajuste horario o el trabajo por turnos cambia el ciclo luz-oscuridad.
- la luz de los dispositivos electrónicos en la noche puede confundir los relojes biológicos.
Estos cambios pueden causar trastornos del sueño y producir otras afecciones médicas crónicas, como obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.
Cómo ajustar el ritmo circadiano
El ritmo circadiano se puede recuperar implementando algunas acciones en el día a día, como son:
1 – Crea una atmósfera ideal para dormir
Es importante que crees un lugar que favorezca el descanso, sin luz y con una temperatura adecuada (los estudios recomiendan que oscile entre los 15ºc y 18ºc).
Si tienes que dormir en un lugar con luz, porque por ejemplo no tenga persianas, utiliza un antifaz.
2 – Préstale atención a tu alimentación
Una comida pesada antes de dormir puede dificultar tu descanso, así como sustancias excitantes como la cafeína. Lo recomendable es que limites su consumo e intentes cenar lo más pronto posible para que a la hora de dormir tu cuerpo no esté ocupado en la digestión.
3 – Usa la luz a tu favor
Teniendo en cuenta que nuestro cuerpo se regula teniendo en cuenta la luz que percibe, trata de usarla a tu favor: evita exponerte a la luz azul y busca oscuridad para dormir, y todo lo contrario para activarte al despertar.
4 – Suplementos
Algunos suplementos naturales como el magnesio o la melatonina pueden apoyarte en el proceso de regular tu ritmo circadiano.
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Recuerda que lo ideal es que antes de incluir suplementos consultes a un especialista en salud natural para que pueda asesorarte y buscar la mejor opción para tu caso.
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