El sistema inmunológico es nuestro mecanismo de defensa, de una complejidad y potencia notables. Su principal tarea es resguardar el organismo de agentes patógenos, tales como virus y bacterias, responsables de provocar enfermedades. Los elementos clave que colaboran de manera conjunta para llevar a cabo esta función son los tejidos, las células y las proteínas que lo componen.

Para hacer frente a las infecciones, el sistema inmunológico inicia su acción identificando los agentes patógenos responsables del ataque. Estos agentes llevan en su superficie moléculas conocidas como antígenos, las cuales actúan como marcas distintivas, permitiendo que las células del sistema inmunitario reconozcan y diferencien entre diversos agentes patógenos y las células y tejidos propios del cuerpo.

Cuando un agente patógeno entra en el organismo, el sistema inmunológico puede responder de dos maneras:

• Respuesta inmunitaria innata: esta reacción es la más rápida. Las células inmunitarias innatas identifican moléculas específicas presentes en muchos agentes patógenos y responden también a las moléculas señalizadoras liberadas por el cuerpo en respuesta a la infección. Así, las células inmunitarias innatas actúan rápidamente para combatir la infección, desencadenando una respuesta inflamatoria.
• Respuesta inmunitaria adaptativa: aunque más lenta, esta respuesta tiene una mayor capacidad para dirigirse contra agentes patógenos específicos. En esta fase, intervienen dos tipos principales de células: las células T y las células B. Algunas células T son responsables de destruir agentes patógenos y células infectadas, mientras que otras contribuyen a regular la respuesta inmunitaria adaptativa. Por otro lado, las células B desempeñan un papel fundamental al producir anticuerpos dirigidos contra antígenos específicos.

La inmunodeficiencia se manifiesta cuando el cuerpo carece de una cantidad adecuada de ciertos tipos de células inmunitarias o cuando estas no funcionan correctamente, dejando a la persona más propensa a las infecciones y otras patologías. Esta condición puede ser de dos tipos: primaria, relacionada con factores genéticos, o secundaria, asociada a otras afecciones.

La inmunodeficiencia secundaria puede originarse por diversas razones, entre las cuales se incluyen:

• Medicamentos: tales como corticoesteroides, fármacos de quimioterapia u otros que suprimen el funcionamiento del sistema inmunitario.
• Condiciones médicas: como la diabetes, enfermedad renal o enfermedad hepática.
• Infecciones: como el VIH, que puede evolucionar hacia el SIDA.
• Otras afecciones o condiciones: desnutrición, cirugía, traumatismo, y condiciones de edad, como el recién nacido y la persona mayor.

Como fortalecer las defensas

Algunos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de tu cuerpo, y ayudarte a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.

• El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.

De hecho, no dormir bien o tener un sueño de mala calidad está vinculado a una mayor susceptibilidad a la enfermedad.

En un estudio realizado con 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche eran más propensos a resfriarse que los que dormían 6 horas o más cada noche.

• Alimentos que ayudan a subir las defensas

Los alimentos integrales de origen vegetal, como frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres, constituyen una fuente abundante de nutrientes y antioxidantes que ofrecen una ventaja significativa contra los patógenos perjudiciales.

Los antioxidantes presentes en estos alimentos desempeñan un papel crucial al reducir la inflamación, al enfrentarse a compuestos inestables conocidos como radicales libres. Estos radicales libres, cuando se acumulan en niveles elevados en el cuerpo, pueden provocar inflamación.

La inflamación crónica está vinculada a diversas condiciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Simultáneamente, la fibra presente en los alimentos vegetales nutre tu microbioma intestinal, es decir, la comunidad de bacterias saludables en tu intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar tu inmunidad y contribuir a prevenir la entrada de patógenos perjudiciales a través de tu tracto digestivo.

Adicionalmente, las frutas y vegetales son ricos en nutrientes esenciales como la vitamina C, la cual ha demostrado reducir la duración del resfriado común y otras infecciones

• Grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de tu cuerpo a los patógenos disminuyendo la inflamación.

Si bien la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o a una lesión, la inflamación crónica puede suprimir el sistema inmunitario.

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está vinculado a un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a tu cuerpo a combatir las bacterias y los virus dañinos que causan enfermedades.

Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación.

• Probióticos

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamados probióticos, que se encuentran en gran cantidad en tu tracto digestivo.

Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kefir y natto.

Investigaciones sugieren que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a tus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas, y organismos invasores dañinos.

Si no comes regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio de 28 días con 152 personas infectadas con rinovirus, quienes consumieron suplementos probióticos Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte, y niveles más bajos del virus en su mucosa nasal, que el grupo de control.

• Limitar el consumo de azúcar y carbohidratos simples

Investigaciones recientes indican que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados podrían tener una contribución desproporcionada al sobrepeso y la obesidad, factores que, a su vez, pueden aumentar el riesgo de enfermedades.

De acuerdo con un estudio observacional que involucró a aproximadamente 1,000 personas, aquellos con obesidad que recibieron la vacuna antigripal tuvieron el doble de probabilidades de contraer la gripe en comparación con personas sin obesidad que también se vacunaron.

Reducir el consumo de azúcar se presenta como una estrategia efectiva para disminuir la inflamación y favorecer la pérdida de peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar el sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos se convierte en una parte crucial de una dieta orientada a fortalecer dicho sistema.

Es esencial limitar el consumo de azúcar a menos del 5 por ciento de las calorías diarias, lo que equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien en una dieta de 2,000 calorías.

Otros factores para subir las defensas

El ejercicio moderado, modular el estrés y beber agua son, por último otros factores que ayudan a que el sistema inmune funcione correctamente

Algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general del cuerpo:

• Vitamina C. Según una revisión en más de 11,000 personas, tomar entre 1,000 y 2,000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8 por ciento en adultos, y en un 14 por ciento en niños.
• Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar tus probabilidades de enfermarte, por lo que tomar suplementos puede contrarrestar este efecto.
• Zinc. En una revisión de 575 personas con resfriado común, suplementar con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33 por ciento.
• Baya del saúco. Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones respiratorias superiores virales.
• Equinácea. Un estudio con más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados algo más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento.
• Ajo. Un estudio de 12 semanas de alta calidad con 146 personas encontró que suplementar con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30 por ciento.

En cuanto a la alimentación, deben tenerse en cuenta estos consejos:

• Más frutas y verduras. Se recomienda tomar verdura en cada comida, si de desea reforzar las defensas.
• Menos carne roja. Elimina o reduce de forma considerable la carne roja (buey y cerdo sobre todo). Cambia la carne por pescado fresco. El pescado azul estimula el sistema inmunitario
• Más fibra. Consúmela en forma abundante en fruta, verdura, cereales, legumbres y frutos secos. Huye del estreñimiento, ya que mantiene dentro del cuerpo aquello que debería ser eliminado: mientras no se elimina, intoxica por dentro y reduce la capacidad inmunitaria.
• Menos fritos. Emplea aceite de oliva en la cocina. Los aceites vírgenes de semillas, como el de girasol ecológico, también resultan adecuados. Intenta consumir los aceites en crudo y reduce las frituras si las consumes más de tres veces a la semana.
• Más agua. Bebe suficiente agua. Si te apetece, hasta dos litros al día, y mejor fuera de las comidas.
• Menos azúcar. Como hemos dicho, elimina o reduce de forma considerable el azúcar. No conviene que tomes alimentos muy azucarados, pero en todo caso la miel es mucho mejor que el azúcar si se quieren reforzar las defensas.