Los buenos hábitos para dormir son fundamentales para la salud. Descansar y regenerarse durante la noche es necesario para que el día vaya bien y mantengas una buena salud. 

El problema es que la vida es demasiado agitada, y es frecuente que durmamos menos horas de las que necesitamos, o que la calidad del sueño no sea buena. 

Por eso en este artículo quiero compartir la importancia de unos buenos hábitos para dormir y qué rutinas puedes seguir para mantenerte saludable. 

¿Qué sucede mientras duermes?

Mientras duermes, las funciones de tu cerebro y tu cuerpo siguen activas, aunque estés inconsciente.

Durante el sueño, nuestro organismo, en un proceso biológico complejo, procesa información, repara tejidos y descansa.

El cerebro pasa por distintas fases mientras duerme, que ayudan a:

• Sentirse descansado.
• Procesar información y fijar conocimientos.
• Descansar el corazón y todo el sistema vascular.
• Liberar la hormona del crecimiento (vital para los niños).
• Reparar células y tejidos.
• Liberar hormonas sexuales.
• Crear citoquinas (hormonas que ayudan al sistema inmunitario)

¿Cuánto necesitas dormir?

Existen recomendaciones generales en función de la edad y el estado físico.

• Bebés: 16-18 horas al día.
• 3-5 años: 11-12 horas al día.
• 6-12 años: al menos 10 horas al día.
• 13-20 años: 9-10 horas al día.
• Adultos: 7-8 horas al día.

¿Cómo saber si duermo lo suficiente?

Si tienes problemas para levantarte por la mañana, te cuesta concentrarte durante el día o estás todo el día somnolient@, debes procurar dormir mejor.

Los adolescentes suelen tener problemas de sueño porque, al acostarse más tarde que los más pequeños, necesitan dormir más por la mañana, y esto es incompatible con los horarios de instituto.

Se piensa que a medida que envejecemos necesitamos dormir menos, pero no hay estudios concluyentes que demuestren eso.

¿Qué pasa si no duermo lo suficiente?

Los efectos sobre la salud de la falta de sueño pueden ser:

• Cansancio y bajo rendimiento.
• Problemas para pensar con claridad.
• Irritabilidad.
• Problemas en las relaciones (especialmente niños y adolescentes).
• Incapacidad para tomar buenas decisiones (riesgo de accidentes).
• Ansiedad y depresión en casos extremos.

También puede provocar patologías diversas como:

• Presión arterial alta.
• Enfermedades del corazón.
• Accidente cerebrovascular.
• Enfermedad del riñón.
• Obesidad.
• Diabetes tipo II. 

¿Cómo puedo dormir mejor?  Rutina de higiene del sueño

Existen rutinas que podemos incorporar a nuestros hábitos diarios cuando tenemos problemas de insomnio:

• Si hemos permanecido sentados durante la tarde, viene bien realizar un poco de ejercicio como pasear unas horas antes de ir a dormir.
• Evitar las comidas pesadas y el alcohol al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.
• Saber utilizar nuestra respiración de forma consciente puede ayudarnos a inducir el sueño. Acostado sobre el lado derecho, inspira por la nariz hasta ensanchar las costillas y llenar de aire el vientre. Mantén el aire dos segundos y espira sin realizar esfuerzos por la boca. Repítelo al menos 30 veces.
• Un buen ejercicio de relajación consiste en tumbarse en la cama sobre la espalda, con los pies hacia el exterior y separados unos 50 centímetros. Mantén los brazos extendidos, las palmas hacia arriba y separadas unos 15 cms. del cuerpo. Cierra los ojos y respira con calma.
• Procurar tomar el sol durante el día.
• Mantener fresca la temperatura de la habitación (20-25º C)
• Un baño de agua caliente favorece el sueño. La musculatura se destensa y se calma el sistema nervioso.
• El plátano y el aguacate son ricos en triptófano, un aminoácido que induce al sueño. Las naranjas y mandarinas también calman un sistema nervioso excitado.
  • En este otro artículo te muestro alimentos con los que relajarte –> Alimentos para tu felicidad
• Otro ritual que ayuda a dormir es tomar una infusión de tila, amapola, valeriana o flores de azahar.

¿Puedo tomar algún suplemento alimenticio que me ayude a dormir?

La falta continuada de sueño y una alimentación desequilibrada, pueden provocar carencias que necesitarán de suplementos para ayudarte sobre todo al principio, para solucionar el problema.

Como siempre te he dicho, te recomiendo tomar la decisión de incluir suplementación siempre con la supervisión de un especialista. Aquí tienes un vídeo en el que te cuento mi visión. 

Cuando los buenos hábitos para dormir han brillado por su ausencia y tenemos una falta de sueño importante, en muchas ocasiones existe una carencia continuada de:

• Vitaminas del grupo B. Fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso
• Magnesio. También imprescindible para el sistema nervioso y la relajación (mental y física)
• Aminoácidos esenciales. Triptófano, fenilalanina… sin ellos no podremos sintetizar los neurotransmisores necesarios.

Todos estos suplementos no sustituyen en ningún caso el efecto reparador del sueño. 

Mi recomendación es que empieces a darle más importancia a la calidad del sueño y a incluir los buenos hábitos para dormir en tu vida. 

¿Tienes algún hábito que te ayude a dormir mejor? ¿O eres de los que no pueden pegar ojo en toda la noche?