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[Nutrición] Todos los minerales esenciales para tu salud (I)

Por Victoria Pérez | Naturopatia

Abr 09
minerales que tu cuerpo necesita

Hay minerales que son elementos inorgánicos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, este no puede sintetizarlos, por lo que es imprescindible aportarlos a través de la alimentación diariamente.



Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica.

Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo.

Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago.

Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.

Además de ser componentes estructurales, intervienen en numerosas funciones reguladoras muy importantes. También intervienen en el metabolismo, forman parte de vitaminas y hormonas, actúan como coenzimas y cofactores y participan de la contracción muscular.

Algunos elementos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos; se denominan «elementos traza esenciales».

Debería ser normal que nuestra dieta diaria aportara la cantidad suficiente y necesaria de minerales al organismo para mantenerlo sano, pero por desgracia actualmente eso no es demasiado común, por no decir que es muy extraño que suceda.

Además de que las necesidades de minerales dependen de la edad, el sexo o el estado fisiológico (embarazo, lactancia…), situaciones de estrés, sobreesfuerzo físico o mental o problemas de sueño entre otros, provocan también una mayor demanda de ciertos minerales por parte del cuerpo.

A todo esto hay que añadir que la cantidad de minerales que un alimento contiene depende de la calidad del suelo donde nació, del tiempo desde su recogida y de lo procesado que esté antes de ingerirlo, entre otros factores.

Todo esto está complicando actualmente que tengamos un correcto aporte de minerales sólo con nuestra alimentación.

Estos posibles estados carenciales de minerales pueden ser corregidos con el uso de suplementos correctamente dispensados.

Calcio

El cuerpo de un adulto medio contiene alrededor de 1 250 g de calcio.

Más del 99 por ciento del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo como fosfato de calcio, sustancia dura que le brinda rigidez al cuerpo.

Sin embargo, aunque duro y rígido, el esqueleto no es la estructura sin cambios que parece ser. En realidad, los huesos son una matriz celular; el calcio se absorbe continuamente por los huesos y es devuelto al organismo.

Los huesos, por lo tanto, sirven como reserva para suministrar este mineral.

Un sistema fisiológico complejo mantiene un adecuado nivel de calcio y fósforo. El control incluye hormonas de la glándula paratiroides, calcitonina y la forma activa de vitamina D (1,25 dihidroxi-colecalciferol).

Cantidades pequeñas de calcio, pero de gran importancia, se encuentran presentes en los líquidos extracelulares, sobre todo en el plasma de la sangre, así como en las diversas células corporales.

Por tanto, es necesario para una correcta salud dental y ósea (prevención de osteoporosis, osteomalacia, fracturas, raquitismo...).

Además, también es esencial para la transmisión del impulso nervioso, la excitabilidad neuronal, la formación de neurotransmisores, el adecuado funcionamiento del músculo cardíaco, el mantenimiento del tono del músculo esquelético y la contracción del músculo liso, y puede ser empleado en caso de espasmos, tics y calambres musculares, tensión nerviosa e incluso en el síndrome premenstrual.

El citrato de calcio con vitamina D3 es una de las mejores formas de asimilar este mineral.

La absorción de calcio es variable y por lo general bastante baja. Se relaciona con la absorción del fósforo y los otros minerales importantes constituyentes de los huesos. La vitamina D es esencial para la absorción adecuada del calcio. Una persona con carencia de vitamina D absorbe muy poco calcio, aunque el consumo de calcio sea más que adecuado, y podría tener un equilibrio de calcio negativo. Los fitatos, fosfatos y oxalatos en los alimentos reducen la absorción del calcio.

No es fácil establecer categóricamente las necesidades humanas de calcio, debido a que hay varios factores que influyen en la absorción y también existen variaciones considerables en las pérdidas de calcio de una a otra persona.

Las necesidades de calcio son mayores durante el embarazo y la lactancia, y los niños necesitan más calcio debido al crecimiento. Los que hacen dietas ricas en proteína necesitan más calcio en la alimentación.

Los niveles recomendados de consumo diario de calcio son los siguientes:

adultos, 400 a 500 mg;
niños, 400 a 700 mg;
mujeres embarazadas y madres lactantes, 800 a 1 000 mg.

Algunos de los síntomas de deficiencia de calcio:

  • Calambres musculares
  • Insomnio
  • Presión arterial alta
  • Dolores menstruales
  • Problemas dentales
  • Debilidad en piel, pelo y uñas

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Zinc

- El Cinc o Zinc, es el segundo oligoelemento en importancia en nuestro organismo, sólo superado por el Hierro.

Es fundamental para el correcto crecimiento y desarrollo fetal y gonadal, por lo que se recomienda en embarazo y para aumentar la fertilidad.

También suele usarse como apoyo al sistema inmunitario en infecciones e inmunodepresión.

En el acné vulgar, si es grave, tiene efecto antiinflamatorio y también parece reducir tanto los síntomas como el tamaño prostático en la hiperplasia benigna de próstata.

Puesto que en la mayoría de estos casos debe usarse a dosis elevadas mayores de las cantidades diarias recomendadas (CDR), estos tratamientos requieren supervisión médica.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo.

El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día.

Las concentraciones más elevadas aparecen en el hígado, páncreas, riñones, huesos y músculos voluntarios, existiendo también concentraciones importantes en el ojo, próstata, espermatozoides, piel, pelo y uñas

La absorción depende de las cantidades de Zn en la dieta y la presencia de sustancias que interfieren con él, tales como:

- La fibra y los fitatos que forman complejos y disminuyen su absorción
- Ca, Cu y Cd compiten y pueden reemplazar al Zn en la proteína transportadora, por lo que dificultan su absorción.
- La glucosa, la lactosa y determinadas proteínas favorecen la absorción de Zn.

El zinc está extensamente distribuido en alimentos y bebidas, pero tal como ocurre con otros elementos, los contenidos son tremendamente variables y en general bajos. 

Son los productos de origen marino, principalmente los mariscos (ostras y crustáceos), los alimentos más ricos en Zn, seguidos de las carnes rojas, derivados lácteos y huevos, y los cereales integrales. 

Los vegetales, con excepción de las leguminosas, no son alimentos que presenten contenidos en zinc altos. 

Por todo ello, las verduras, hortalizas y frutas, grasas, pescados y dulces son fuentes pobres de zinc

Debemos destacar también que el procesado de alimentos es una de las principales causas de la pérdida de zinc.

La ingesta recomendada de zinc para un adulto se sitúa entre 8 mg/día para las mujeres y 11 mg/día para los hombres. 

Durante la gestación y la lactancia las necesidades se elevan a 11-12 mg/día y 12-13 mg/día, respectivamente. 

Asimismo, los lactantes alimentados con biberón presentan un requerimiento más alto debido a la menor biodisponibilidad de zinc en las fórmulas infantiles.

Los estados carenciales de zinc pueden estar causados por diferentes factores como son: ingesta insuficiencia, problemas en la absorción intestinal o pérdidas corporales excesivamente elevadas, así como el padecimiento de determinadas enfermedades.

Los signos de deficiencia más comunes son.

  - Infecciones frecuentes.
  - Pérdida de cabello.
  - Inapetencia.
  - Problemas con el sentido del gusto y olfato.
  - Llagas en la piel.
  - Crecimiento lento.
  - Dificultad para ver en la oscuridad.
  - Heridas que tardan mucho tiempo para sanar.

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Cloro (cloruro)

El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos. También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.

Ayuda al hígado en su eliminación de tóxicos y participa en la formación de jugo gástrico así como en el equilibrio ácido-base y la presión osmótica.

Funciones del cloro:
  -Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
  -Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.
  -Interviene en la digestión de las grasas.

Este mineral lo absorbemos a través del intestino delgado y sus mayores concentraciones se encuentran en el fluido cerebro-espinal de nuestro cuerpo. Es regulado y excretado a través de la orina, el sudor y el intestino.

La cantidad del mineral cloruro que se requiere depende del sexo y la edad, así como de otros factores como presencia de enfermedades y el embarazo.

Las mujeres lactantes y embarazadas necesitan cantidades mayores. Los adultos mayores precisan cantidades más bajas. Los bebés hasta 12 meses se aconsejan de 0,18 g/día a 1,9g/día, en hombres y mujeres hasta los 50 años 2,3 g/día, desde los 51 años hasta los 70 una dosis de 2,0 g/día y de los 71 años en adelante 18g/día.

Cobre

 - Se recomienda en la anemia por deficiencia de cobre, en artritis reumatoide por su efecto antiinflamatorio, como antioxidante y en inmunodepresión, puesto que es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También se usa en la prevención de osteoporosis y para fortalecer el cartílago gracias a su papel en la formación de tejido conectivo.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral.

Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en músculos, huesos e hígado.

Participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.

El cobre está presente en el hígado, riñón, mollejas y otras vísceras, en carnes, cereales integrales, frutas secas y legumbres.

Las formas en que se puede manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a severas, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.

Las necesidades diarias son:

Adolescentes y adultos: Hombres y mujeres de 14 a 18 años: 890 mcg/día. Hombres y mujeres de 19 años en adelante: 900 mcg/día. Mujeres embarazadas: 1,000 mcg/día.

Principales funciones del Cobre:

   - Antioxidante: reduce el daño celular causado por los radicales libres. La enzima Superóxido dismutasa es una enzima cobre/zinc-dependiente que cataliza la excreción de radicales superóxidos (radicales libres) de nuestro organismo. Estos radicales si no son eliminados rápidamente pueden causar daño en las membranas celulares.Otra enzimas cobre-dependientes que previenen daño celular son la ceruloplasmina, ferroxidasa II, citocromo C oxidasa, entre otras.


   - Formación de tejido conectivo: la enzima lisil-oxidasa, también cobre dependiente, es fundamental para la interacción del colágeno y la elastina, esenciales para la formación de tejido conectivo. Esta enzima participa en la integridad del tejido conectivo en el corazón y vasos como así también el desarrollo de huesos y músculos.


   - Participa en el metabolismo del hierro: las enzimas ferroxidasa I (ceruloplasmina) y la ferroxidasa II son enzimas cobre-dependientes presentes en el plasma, hacen posible que el hierro se una a la proteína llamada transferrina, la cual transporta el hierro absorbido por los alimentos a la sangre, el que será utilizado para sintetizar otras enzimas y proteínas que contienen hierro en su estructura como la mioglobina y hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos.


   - Producción de energía: la enzima cobre-dependiente, citocromo C oxidasa, tiene un rol fundamental en la producción de energía en las células (ATP). Esta enzima se encuentra en forma abundante en tejidos de gran actividad metabólica como el corazón, cerebro e hígado.


   - Síntesis de neurotransmisores: la enzima dopamina monooxigenasa, cobre-dependiente, convierte la dopamina al neurotransmisor norepinefrina (noradrenalina).
Formación y mantenimiento de mielina: la mielina es una capa protectora de los nervios, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, que está formada por fosfolípidos cuya síntesis depende de la enzima citocromo C oxidasa, enzima cobre-dependiente, es decir que necesita al cobre para poder actuar.


   - Formación de la melanina: la melanina es un pigmento formado en células llamadas melanocitos que juega un rol importante en la pigmentación del cabello, piel y ojos. La enzima tirosinasa, cobre-dependiente, es la responsable de la formación de este pigmento.


   - Mantiene el buen funcionamiento de la glándula tiroides: el cobre participa en la producción de la hormona tiroidea, tiroxina (T4).


   - Participa en el mantenimiento del sistema inmune: es esencial para el desarrollo y funcionamiento apropiado de nuestras defensas


   - Favorece la cicatrización de heridas: debido a su rol en la formación de colágeno.

El cobre participa en muchas funciones, por lo que una deficiencia del mismo se evidencia con múltiples síntomas, como ser:

 - anemia: inducida por deficiencia de hierro (existe un defecto en la movilización del hierro hacia la sangre debido a una deficiencia de la enzima ceruloplasmina, dependiente de cobre para su funcionamiento)
 - neutropenia: existe un número disminuído de glóbulos blancos (neutrófilos), lo que conduce a una mayor susceptibilidad a infecciones
 - osteoporosis
 - ruptura de vasos sanguíneos,
 - problemas articulares
 - alteraciones en el sistema nervioso
 - pérdida de pigmentación en cabellos y piel
 - fatiga
 - debilidad
 - pobre función tiroidea
 - arritmia cardíaca
 - retardo en el crecimiento (niños)

Cromo

Está orgánicamente vinculado al factor de tolerancia a la glucosa (GFT), que aumenta la respuesta del receptor de la insulina y por ello se utiliza para regular la glucemia o modular la resistencia a la insulina. Ya que el GFT disminuye la síntesis de ácidos grasos, triglicéridos y colesterol, también puede utilizarse para la regulación de los lípidos sanguíneos o para facilitar la pérdida de grasa en casos de obesidad.

El cromo es importante por tanto, en la descomposición de las grasas y de los carbohidratos. Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol. Estos son importantes para la función cerebral y otros procesos corporales. El cromo también ayuda en la acción de la insulina y la descomposición de la glucosa.

La mejor fuente de cromo es la levadura de cerveza. Las carnes y granos enteros son fuentes relativamente buenas. Algunas frutas, vegetales (como el brócoli o la cebolla) y especias también son fuentes relativamente buenas.

El cromo también está disponible en forma de suplementos, como único ingrediente o en fórmulas combinadas con otros nutrientes. La dosis típica se vende de 50 a 200 mcg (microgramos).

Se puede adquirir bajo la forma de cloruro de cromo, nicotinato de cromo, citrato de cromo y picolinato de cromo. Siempre consultar con un profesional antes de optar por los suplementos de cromo.

El contenido de Cromo puede disminuir bajo ciertas condiciones:
  - dietas altas en azúcar: aumenta la excreción de cromo por orina y además representan el 35 % o más de las calorías de una dieta. Esto se daría al aumentar la secreción de insulina en respuesta a la ingesta de azúcares simples en vez de carbohidratos complejos.
  - infecciones
  - ejercicio intenso y repentino
  - embarazo y lactancia
  - situaciones de stress (trauma físico)

Interacciones del cromo con nutrientes y medicamentos:
  - Vitamina C y niacina (vitamina B3): favorecen la absorción de cromo.
  - Carbohidratos simples: reduce la absorción de cromo ( ver anterior)
  - Medicamentos: ciertos medicamentos producen interacciones con el cromo si se toman en forma regular. Por ellos, se debe consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento de cromo.
  - Antiácidos, corticoesteroides, bloqueantes H2 (cimetidina, famotidina, nizatidina), inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, lansoprazol, rabeprazol, pantoprazol, esomeprazol): todos estos medicamentos alteran la acidez estomacal, impidiendo la absorción de cromo y favoreciendo así su excreción urinaria.
  - Beta-bloqueantes( atenolol, propanolol), corticoesteroides, insulina, ácido nicotínico, antiinflamatorios no esteroideos, inhibidores de la prostaglandina (ibuprofeno, indometacina, naproxeno, piroxican, aspirina): si estos medicamentos se toman junto a cromo pueden aumentar sus efectos o pueden aumentar la absorción de cromo.

Nuestro cuerpo necesita cada cierto tiempo, y sobre todo en momentos de posible carencia (enfermedad, estrés..) un buen complejo con todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener un nivel óptimo de salud

Este artículo continua en: [Nutrición] Todos los minerales esenciales para tu salud (II)

Algunas recomendaciones de suplementos de buena calidad si necesitas un aporte extra de minerales:


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Sobre el autor

Soy Victoria Pérez y trabajo con estudiantes y profesionales de las terapias naturales y la gestión emocional para completar su formación y acompañarles mientras construyen su sueño de tener una consulta viva, rentable y a su estilo.

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